Grupo de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera a pie.

Por Juanjo Martínez

El impacto del peso en la carrera a pie



Tras el anterior artículo con referencia al impacto/hándicap del peso en el rendimiento, que por ser demasiado extenso lo dejamos en el ciclismo, tocaba hacer la referencia a la carrera a pie. Para los que no hayan leído la primera parte, vamos a recordar que con la intención de hacer los cálculos más sencillos, interpretábamos un sistema a motor para simular nuestra fuerza y valorábamos la capacidad de generar velocidad de avance con más o menos peso encima.

Ahora en la carrera a pie todo se vuelve más complejo. Ya no existe el deslizamiento de las ruedas en el pavimento, sino un apoyo e IMPACTO del pie en el suelo. Las inercias de los segmentos corporales cobran mayor importancia al actuar éstas en una cadena cinética abierta (zancada) en lugar de cerrada-mixta (ciclo de pedaleo). ¿Qué pretendo decir con esto? Que incluso queriendo simplificar al máximo, habría que destacar la importancia de la localización/distribución del peso corporal, ya que no va a ser lo mismo adicionar un kilogramo en el “core” estático, que a nivel supracondíleo (rodilla, más fuerzas inerciales para el miembro inferior), o supramaleolar (tobillo, con fuerzas aún mayores, por la distancia de la palanca de la pierna y el sinuoso recorrido que realiza el pie en las diferentes fases de la zancada). La distribución de una masa grasa con tendencia intraabdominal (barriga) será más ventajosa a nivel biomecánico que una distribución de grasa femoroglútea (cadera-piernas), por poner dos ejemplos de fenotipos. Ojo, que no hablo de centro de gravedad, sólo del peso de segmentos en movimiento, seguro que esta comparativa la habréis escuchado respecto a que unas ruedas pesen 300g más en el buje o en el aro, con la salvedad de que en ese caso la velocidad de giro es mucho más constante que una zancada.

Volviendo al tema de la simplificación, y como no quiero que este artículo se convierta en un testamento, vamos a adelantar que en el gesto de carrera, el mayor gasto energético se produce para soportar el peso del cuerpo en los impactos (1) y propulsarlo hacia delante (2). Poca energía es necesaria para vencer las fuerzas de resistencia del aire (3) y poco coste existe en el centro de masa (4). Además de que contamos con ventajas mecánicas como las propiedades viscoelásticas de muchas estructuras que actúan como propulsoras en resorte (5). Si las obviamos todas y nos centramos en el peso del cuerpo, podremos hacer este artículo entendible, y para quien quiera leer más, abajo dejo la bibliografía que encierra este párrafo.

Entonces, una persona de 75kilos corriendo a una velocidad determinada, va a demandar un gasto energético X que en un gran porcentaje (+/- 74%) será para soportar el peso del cuerpo en carrera y avanzar. Si restamos peso a esa persona, se produce una disminución menor a la proporcional en el gasto, y si aumentamos peso se produce un aumento mayor al proporcional en el gasto, lo que nos da una idea de que otros aspectos intervienen en el hándicap que ponemos a estudio.

Nuestra personita estudiada está corriendo un 5K en 22’30”, a 4’30”/km, lo que estima un gasto de 3,25L de O2/minuto y 365,6kCal. Correr a la misma velocidad con 70 kilos, disminuye el valor de consumo de oxígeno absoluto a 3,04L/min y 342kCal, lo que supone una diferencia de -210ml de O2. Si extrapolásemos esta diferencia a velocidad de carrera, nuestro simpático amigo podría correr el 5K en 21’14”, a 4’15”/km. La ventaja de 15” en sobre 5.000m nos arroja una mejora de 3” por kilómetro, y a grandes rasgos, simplificando las cuentas y teniendo en cuenta una linealidad que no existe, es lo que podemos esperar: 2-3”/km/kg.

Ese valor nos ofrece abismos cuando lo extrapolamos a pruebas de gran distancia, incluso cuando hablamos de una REDUCCIÓN de tan solo 1kg, como ya hicimos en el artículo del ciclismo:

-15” en un 5K
-30” en un 10K
-1’03” en una media maratón.
-2’07” en una maratón.

Siguiendo con los ejemplos, bajar de 75 a 69kilos para un medio maratón, es hablar de -6’18”. Por supuesto que estos registros se basan en una hipotética reducción del peso sin que ello afecte al rendimiento, manteniendo todo lo demás constante. Una bajada de peso puede relacionarse con menores depósitos de glucógeno y peor hidratación (lo que afectaría a las carreras más largas) por menor masa muscular, pero también es cierto que con un correcto control y el programa adecuado, las variables quedan minimizadas.


(1) Taylor, C. R. (1994). Relating mechanics and energetics during exercise. Adv. Vet. Sci. Comp. Med. 38A,181 -215.
(2) Chang, Y.-H. and Kram, R. (1999). Metabolic cost of generating horizontal forces in running. J. Appl. Physiol. 86,1657 -1662.
(3) Van Ingen Schenau, G. J. and Cavanagh, P. R. (1990). Power equations in endurance sports. J. Biomech. 23,865 -881.
(4) Cavagna, G. A., Heglund, N. C. and Taylor, C. R. (1977). Mechanical work in terrestrial locomotion: two basic mechanisms for minimizing energy expenditure. Am. J. Physiol. 233,R243 -R261.
(5) Farley, C. T. and Ferris, D. P. (1998). Biomechanics of walking and running: from center of mass movement to muscle action.
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