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Por Juanjo Martínez

El mito de los carbohidratos en la cena



No sé cómo empezar este artículo sin meterme con nadie, ni ser extremadamente transgresor. Creo que para generalizar un poco voy a decir que, en general, toda nuestra cultura referente a la bioquímica de la nutrición va algunos (bastantes) años atrasada. Y a falta de información nueva, el creciente murmuro se hace voz, y la voz se hace grito. Y ahora, a grito “pelao”, todo el mundo cree que los carbohidratos en la cena, ENGORDAN.

Nuestro cuerpo, que es muy sabio, sabe si estás cenando o merendando, y también es capaz de ver si son las 17h o si son las 19h, y entonces piensa: “oye, yo apago funciones ¿eh? Si quieres comer carbohidratos allá tú…”. De la misma forma, si comemos un pastel por la mañana, como tenemos todo el día para gastarlo, engorda menos que si lo comemos por la noche, cuando nos preparamos para dormir y nuestro consumo calórico es menor. Todos lo habéis oído, pero LO SIENTO, el organismo no funciona así.

El cuerpo humano es un entramado complejo de reacciones bioquímicas superpuestas y en continua adaptación, y no podemos generalizar parámetros en todas las personas por igual. Es cierto que existen unos ritmos circadianos o patrones biológicos genéricos (para todos) en los que los impulsos hormonales nos llevan a una mayor activación por la mañana (testosterona y cortisol) y a un estado más reposado por la noche (melatonina), pero las diferencias en actividad física, actividades cognitivas, timing nutricional y horarios laborales lo van a alterar. Es decir, cuándo y qué comemos, a qué hora nos levantamos, de qué y cuánto trabajamos, cuánto y cómo entrenamos y un sinfín de etcéteras van a individualizar esta entrega/necesidad de energía; y en muchas ocasiones los carbohidratos por la noche no sólo tienen cabida, son muy necesarios.

Volviendo al tema de moda, el de “voy a adelgazar cortando hidratos por la noche”, vamos a desmontar dos puntos:

1.- Durante la noche no somos seres inertes, ya que nuestra actividad interna se mantiene elevada para las tareas de reposición y regeneración. Esta actividad no es lineal; nuestra tasa de metabolismo desciende alrededor de un 35% al iniciar el sueño, pero se dispara durante las fases REM. Esto es aún más evidente en deportistas, en los que el gasto por recuperación del consumo de oxígeno se añade a los anteriores, y puede hacer que la tasa de metabolismo sea mayor de noche que durante el día. Como estándar, una persona de 75kg gasta unas 535kCal durante 7h de sueño (0,017kCal • kg • min). La idea de que no necesitamos energía por la noche no tiene fundamento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12904638
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493

2.- Si has desayunado como un rey, con una buena dosis de carbohidratos, has comido como un príncipe, con un plato de arroz y algunas rebanadas de pan, y te toca cenar como un mendigo, ahí está el fallo. El organismo no va a saber si son las 13h o las 21h, pero sí va a saber cómo están los depósitos de glucógeno, y cuánta glucosa hay circulante o disponible. Nuestro páncreas habrá segregado insulina varias veces a lo largo del día y para cuando llegue la noche, se habrá creado una ligera resistencia a la insulina. Podemos comparar esta acción al cuento del lobo, que de tantas veces que el protagonista mintió, dejaron de creerle. Cuando desayunamos, almorzamos, comemos y merendamos carbohidratos (CHO), cada impulso de insulina que liberamos provoca una adaptación por parte del cuerpo a nivel de receptores, cambiando la forma en la que ésta hace efecto sobre los tejidos diana (músculo, hígado y tejido graso). Eso provocará que se necesite más insulina para conseguir el mismo efecto. Si comemos CHO durante todo el día, llegaremos a la cena sin necesidad de carbohidratos (depósitos a nivel óptimo), y con una respuesta de la insulina proporcionalmente mayor a la que ocurriría si comiésemos la misma cantidad de CHO por la mañana, potenciando sus efectos de síntesis de ácidos grasos (hígado), y síntesis de triglicéridos (tejido adiposo).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389113
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21475137/

Conclusión

- Los carbohidratos no engordan más por la noche, es más, si no comieses carbohidratos durante el día y te levantases dos veces de madrugada para comer, engordarían más en el desayuno.

- Si alteramos el patrón de “desayunar fuerte y cenar flojo”, la dinámica cambia. Puedes desayunar bajo en carbohidratos y comerlos por la noche si te apetece más. Tú eliges cuándo llenar las baterías, aunque existen fuertes evidencias de que por la noche es más interesante, y tiene mayor fidelización, pero eso será otro artículo.

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