Grupo de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera a pie.

Por Juanjo Martínez

La importancia de la Zona2 en el entrenamiento



El entrenamiento de base es la gran mentira en los deportistas amateurs de resistencia. Todos hablan de hacer una pretemporada con entrenamientos largos, de fondo, base aeróbica, o con tendencia en la Z2… pero nadie lo hace. Al final la salida entre semana se convierte en un intento de persecución a “algo que parecía un ciclista” y la salida del fin de semana es una ensalada de palos en cada repecho. La Zona2 es como una campaña política, es una promesa incumplida en pretemporada y parece un tiempo perdido en periodo competitivo.

¿Qué es la Z2?

Según muchos fisiólogos, es la primera zona aeróbica donde se producen adaptaciones, por debajo de esa intensidad no existen mejoras en personas entrenadas. Andrew Coogan la ubica entre el 56-75% del FTP (siglas de Functional Threshold Power), o 69-83% de la frecuencia cardíaca a MLSS (Maximum Lactate Steady State), que no hay que confundir con FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Las adaptaciones propias de la Z2 no son las más significativas, vamos a valorarlas añadiendo el signo (+) para indicar su relevancia y compararlas con otras zonas.

- Leve mejora del volumen sanguíneo (+) – máximo en Z5 (++++) – alto en Z4 (+++)
- Aumento de las enzimas mitocondriales (++) – máximo en Z4 (++++) – alto en Z3 (+++)
- Aumento del umbral de lactato (++) – máximo en Z4 (++++) – alto en Z3 (+++)
- Leve aumento de los depósitos de glucógeno (+) – máximo en Z3 (++++) – alto en Z4 (+++)
- Conversión de fibras rápidas (++) – alto en Z3 y Z4 (+++)
- Leve aumento del volumen sistólico máximo y del VO2máx (+), máximo en Z5 (++++), alto en Z4 (+++)

Tras ver esto no nos queda del todo claro que ir lento y suave nos vaya a reportar demasiados beneficios. Al compararlas con otras zonas vemos que las mejoras son más importantes en rangos más altos de potencia o de FC, pero la realidad es que el tiempo que podemos permanecer en zonas más altas y el compromiso energético que supone, hace que la Z2 cobre protagonismo. En Z2 podemos rodar tiempos superiores a 5-6h, acumulando una proporción muy significativa de esas adaptaciones.

Las mejoras expuestas en la tabla se traducen en que las fibras tipo I (las más oxidativas), aumentarán su tamaño y capacidad de utilizar las grasas como sustrato (aumento de enzimas mitocondriales). Eso nos permite un ahorro del glucógeno como combustible incluso a intensidades más altas. Además, las fibras musculares tipo I son responsables del aclaramiento del lactato. Mediante las proteínas MCT-4 (transportadores de monocarboxilatos), el lactato puede evacuarse de las fibras II (más glucolíticas) y entrar en las fibras tipo I por los MCT-1, donde puede ser convertido en energía de nuevo, ya que la reacción de la lactato deshidrogenasa (enzima LDH) es reversible. Como el entrenamiento en Z2 aumenta la densidad mitocondrial y la síntesis de transportadores MCT, no sólo vamos a ahorrar glucógeno, también vamos a eliminar-reutilizar lactato con mayor eficiencia, que es clave en el rendimiento deportivo.
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