Grupo de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera a pie.

Por Juanjo Martínez

La importancia de la reposición de líquidos

Ya comentamos una vez aquí los problemas derivados de la deshidratación durante la actividad física, citando que un descenso de un 2% del peso corporal en forma de líquidos, algo bastante usual en el entrenamiento con calor, podían suponer hasta un -20% en nuestro rendimiento. La razón de todo ello es que la sangre disminuye su volumen y se dificulta considerablemente el aporte de oxígeno para el trabajo muscular, aumentando el esfuerzo para mantener la misma intensidad.




Para compensar esto, debemos tener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, sin esperar a tener sed, ya que el mecanismo de la sed es un mal informador de las necesidades hídricas del organismo: cuando aparece ya existe deshidratación.


Algunos consejos para mantener los niveles bajo los umbrales correctos son:


¿Cuánta agua bebo? Lo ideal es beber en pequeñas cantidades espaciadas, tomando como límite 500cc. Seguro que todos hemos hecho alguna vez la burrada de beber en exceso y sentirnos como un botijo en movimiento. Si nos pasamos nuestro estómago interpreta el volumen como una digestión compleja, y la activación del Sistema Nervioso Simpático debida a la actividad física no lo va a permitir, causándonos náuseas, vómitos, malestar, etc.




Valorar la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es submáxima, a menos del 75%, la velocidad del vaciado gástrico no se altera, pero si trabajamos por encima hay que pensar que al organismo no le resulta tan sencillo hacerlo todo a la vez. Y hay que considerar que lo importante no es lo que podamos beber, sino lo que podamos absorber.


Temperatura de la bebida. Las bebidas se asimilan más rapidamente si su temperatura está entre 8 y 13ºC, mientras que las bebidas calientes permanecen más tiempo en el estómago.


La concentración de electrolitos de la bebida. El movimiento de líquidos en el organismo se rige por la osmolaridad, Si la bebida es demasiado concentrada (hipertónica) los líquidos corporales se desplazan hacia el intestino para diluir la ingesta, es decir el agua en lugar de absorberse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo (hipotónica) el agua se desplaza desde el intestino hacia el interior del organismo. En la osmolaridad interviene también la glucosa. Por esa razón, las bebidas isotónicas (misma concentración a 0,9 NaCl) sólo resultan hipotónicas si existe una deshidratación en el organismo, es decir, lo hemos vuelto hipertónico.




Es inevitable al hablar de las bebidas isotónicas preguntarse si es realmente necesaria la reposición de electrolitos/sales minerales en la actividad. Los estudios hechos hasta el momento no sólo evidencian que las pérdidas son mínimas incluso tras perder varios litros en forma de sudor, sino que el aporte exógeno de estas sustancias minimiza el estrés orgánico causado por el ejercicio y, por tanto, sus adaptaciones. La auténtica razón de los electrolitos en las bebidas para deportistas no es la reposición iónica, sino conseguir la osmolaridad idónea para facilitar la absorción de la propia bebida.
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