Grupo de entrenamiento de triatlón, ciclismo y carrera a pie.

Por Juanjo Martínez

Trabajo de fuerza para ganar peso, ¡y para perderlo!


El gimnasio y las pesas siempre han sido relacionados con un físico desarrollado y con el objetivo de ganar peso, algo que podemos definir como hipertrofia muscular (aumento del diámetro), ya que es el fenómeno predominante a pesar de existir hiperplasia en menor medida (división celular que produce más fibras musculares). No todas las fibras musculares son susceptibles a la hipertrofia por igual, siendo las fibras FT (fast twich) o tipo IIb las más preparadas para ello. Tampoco la hipertrofia afecta únicamente a la densidad de la fibra en cuanto a proteínas contráctiles, es decir, al sarcómero; también se desarrolla el tejido conectivo y sus múltiples proteínas, así como la sustancia interfibrilar o sarcoplasma (el citoplasma de los miocitos).


¿Cómo se produce esa hipertrofia? Esa pregunta todavía supone a día de hoy un reto para la bioquímica del ejercicio, pero sin profundizar demasiado, algunos estudios indican la importancia de la proteína mTOR (mammalian target of rapamycin) y la AMPK (proteína quinasa activada por AMPcíclico) como el "discriminador" en el equilibrio anabólico:catabólico mediante el gasto de ATP por unidad de tiempo, además del conjunto de factores de crecimiento, mitógenos, acciones de la insulina e incluso la presencia de algunos aminoácidos.


El funcionamiento es en realidad una sobrecompensación a la vieja usanza, es decir, cuando la inhibición de la mTOR por acción de la AMPK se ve liberada al finalizar la actividad física, y existe presencia de aminoácidos proteicos, la síntesis proteica queda estimulada. Esta teoría energética explicaría por qué los ejercicios muy extensos, o de baja intensidad no producen hipertrofias significativas, ya que el ATP utilizado por unidad de tiempo es relativamente bajo.


Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también está indicado (y casi obligatorio) para personas que quieran perder peso. ¿En qué radicará la diferencia? En el tipo de entrenamiento, pero aún más en el balance calórico. Es decir, dos sesiones de trabajo de fuerza a la semana con un ligero déficit de kCal ayudarán a la pérdida de peso, al mantener una masa muscular que, al ser un tejido metabólicamente muy activo, aumenta nuestro consumo energético en reposo. (1) (2)


Muchas personas con ese objetivo cometen el error de realizar únicamente ejercicios de resistencia de larga duración, los que llamamos "cardiovasculares". La pérdida de peso es rápida al principio, cuando la adaptación en esas actividades es muy baja y llevarlas a cabo nos supone un gasto enorme. Pero poco a poco, nuestro cuerpo se hará más eficiente a ese ejercicio, y lo peor ¡más eficiente para el resto de actividades diarias de baja intensidad!, reduciéndose drásticamente la TMB (tasa de metabolismo basal) y nuestro gasto energético. El entrenamiento de fuerza y/o el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad bien aplicados nos puede ayudar a compensar este factor, sirviendo tanto para ganar peso como para perderlo.



(1) Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health, 12, 704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704
(2) Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., . . . Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985), 113(12), 1831-1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011
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